正しい食事メニューを取り太らないようにしよう！
効果のある正しいダイエットの食事メニューと太らない食べ方！
ダイエットを成功させようと食事制限をされている方は多くいるかと思います。
ダイエット中の食事を気にしながらも、また、毎月「これは効く！」「絶対痩せる！」と興味をそそる謳い文句と共に登場しては、いつのまにか淘汰されていく数々のダイエット方法。
それでも、女性のダイエットに対する関心は尽きることはなく、むしろ年齢が上がるごとに「自分に合ったダイエット」を探し求める、ダイエットジプシーの方が増えていると言われています。
「これだけ色々なダイエット方法を試しても痩せられないのなら、私はもう一生痩せることはできないのかも知れない・・」と悲観的に考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実際に、食事制限や運動を行っていてもなかなか痩せられない方、というのはいらっしゃいます。
その一方で、これといったダイエットを行っているようには見えないのに、スリムな体型を維持している方もいらっしゃいます。
この差は一体どうして生まれてしまうのでしょうか。
そこで今回は、ダイエットの基本や原点に還りつつ、本当に「効果のあるダイエットの食事」とはどのようなものなのか、詳しく調べてみました。
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ダイエット中に食事にも注意しているのに、そもそもなぜ太るのか？
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摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積するため太ってしまう、ということは一般的によく知られている話です。
しかし、「ダイエットをしても痩せられない」という話もよく聞きませんか？
食事の量を減らしても、運動を頑張ってもどうして痩せないのか・・。
その理由があれば是非知りたいと思っている方は多いはず。
実は、人が太ってしまうのは、必ずしもカロリーだけが問題ではないからです。
それでは、どうして人は太ってしまうのでしょうか。
①基礎代謝が低い
基礎代謝とは、生命を維持するために使われるエネルギーのことを指し、黙って座っているだけでも寝ている時にもエネルギーは消費されています。
基礎代謝は1日に消費されるエネルギーの約70％を占めていることから、基礎代謝が高い人ほど痩せやすいと言えますが、一方で体温が低い人や便秘・冷え症の人、汗をあまりかかない人などは基礎代謝が低いため、太りやすいと言われています。
また、基礎代謝は年齢によって異なり、10代で代謝量のピークを迎えた後下がり始め、30代を境にぐっと落ちるとも言われています。
②ファストフードやインスタント食品の摂り過ぎ
気軽に食べられるファストフードやインスタント食品には、脂質や糖質が多く含まれています。
勿論、これらが太る原因の一つであることは間違いないのですが、ファストフードやインスタント食品には、ビタミンやミネラルの含有量が少ないため、脂肪の燃焼が促進されないことも大きな原因と考えられています。
③筋力不足
筋肉の量が少ないと、摂取した脂肪が燃焼されなくなるため太ってしまいます。
また、足のふくらはぎの筋肉が少ないと、心臓から送られた血液を心臓に押し返す力が弱まってしまうため、血液に老廃物が溜まりやすくなってしまい、むくみやセルライトの原因となってしまいます。
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④ストレス
私達の体は、ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンを分泌するようにできています。
コルチゾールは、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を阻害するため、いくら食べても満腹感が得られなくなってしまいます。
また、強いストレスを感じた場合、それを身体の危機と認識した脳の働きによって、生命の維持のために脂肪の分解を抑制するように働きかけることがあり、食べた分だけ脂肪を蓄積しやすくなるとも言われています。
⑤女性ホルモンの乱れ
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類がありますが、このうち丸みを帯びた女性らしい体つきを作るエストロゲンの分泌量が減少すると、Aldh1a1（アセトアルデヒド脱水素酵素1）が活性化され、内蔵脂肪が増えやすくなることがわかっています。
さらに、女性ホルモンに乱れが生じると、自律神経の働きにも影響を与え、特に交感神経の優位性が失われると脂肪の分解が鈍るため太りやすくなると言われています。
⑥血糖値の上昇
最近の研究で、人が太る原因に血糖値の上昇が深く関わっていることがわかっています。
食事をすると血液中に糖が流れ、血糖値が上がります。
この時、その糖を分解して血糖値を正常に戻すため、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンには脂肪を溜めこむ性質もあるため、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。
このように、「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」ことだけが、太る原因ではないのです。
食事制限をしても、こまめに運動をしても痩せられない方というのはその他に原因があるはずですから、カロリーだけにこだわらず、様々な点から太ってしまう原因を探ることが大切です。
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ダイエットの食事の基本は食べる順番！その食べ方や順番は？
これまでは、脂質や糖質を抑えた低カロリーの食事をすることがダイエットの基本、と考えられてきました。
しかし、「そもそもなぜ太るのか」でもお伝えした通り、最近の研究では血糖値の上昇が肥満と深い関わりがあることがわかっています。
中でも、私達が生きていく上で欠かすことのできない「三大栄養素」のうち、摂取することで血糖値の上昇を招くのは、糖質だけだと言われていることから、糖質を制限する「糖質制限ダイエット」というものが一時期流行をしました。
とは言え、糖質も私達に欠かせない成分であることから、摂取量を抑えてしまうのは色々な問題もあります。
そこで考えられたのが、「食べる順番」です。
つまり、血糖値を急激に上げるのを避けるためには、糖質は食事の最後に食べるのがよいのです。
ちなみに糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもので、主にパンやご飯、麺類などのいわゆる主食と呼ばれるものです。
なお、血糖値の上昇を抑える食べ方の順番は、
食物繊維が豊富な野菜を食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えるだけではなく、脂質や糖質の吸収も抑える効果が期待でき、次にたんぱく質を摂ることで筋肉量を減らさずにダイエットを行うことができるのです。
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食べるタイミングや時間も重要
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1日3回の食事をしっかり摂る方が、痩せやすい体になると言われていますが、それでは「食事の時間」を気にしている方というのはどれくらいいらっしゃるでしょうか。
実は、食事をする時間によっては、痩せやすいタイミングというのがあるのです。
それは、以下の時間帯と言われています。
朝食 6～7時
昼食 10～11時
夕食 16～17時
これらの時間帯は、血糖値が下がりやすくなると言われています。
血糖値が下がると、胃酸が分泌されるため「お腹が空いたな・・」という感覚になるのですが、このタイミングで食事をすると摂取した脂質や糖質が速やかにエネルギーに変換され、脂肪として溜めこむのを防いでくれると言われています。
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太りにくい食事の栄養バランスは？
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私達が生きていくために必要な栄養は、たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えた「五大栄養素」だと言われています（近年では、この五大栄養素に食物繊維を加えた六大栄養素とも言われます）。
これらの栄養素は、体が本能的に「摂取すべき」と判断するもので、どれか一つでも欠けると満足感が得られないため、他の栄養素を大量に摂取してしまうそうです。
つまり、逆を言えば毎回の食事に五大（もしくは六大）栄養素を取り入れれば、量が少なくても満足感を得やすいのです。
「食事は栄養バランスが大事」とよく言われますが、これにはこのような理由が隠されていたのです。
例えば、具材の何も入っていないカレーライスを食べた場合。
たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足することから、ついご飯やカレールーをおかわりしてしまうことはないでしょうか。
この時、ご飯やカレールーの量を減らし、代わりに豚肉などのたんぱく質と、サラダでビタミン・ミネラルを補うことで栄養のバランスがとれるため、少量でも満足感を得やすくなります。
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ダイエット中は一日の食事の摂取カロリーはどのくらいにすればいいの？
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摂取カロリーを大幅に減らせばそれだけ体重は落ちやすくなりますが、一方で体に負担を掛けて行うダイエットはリバウンドの確率も高くなり、体調を崩してしまうことからおすすめはできません。
体に無理なく、美しく痩せるための摂取カロリーの目安は、「体重×25（～30）㎉」で算出することができ、体重60kgの方の場合は、1,500～1,800㎉ほどになります。
しかし、上記の計算で1日の摂取カロリーが1,200㎉以下となる場合は注意が必要です。
あまりに摂取カロリーが少ないと、体が飢餓状態であると判断し、摂取した脂質や糖質をどんどんと脂肪に変えて蓄積してしまいます。
また、慢性的な糖質やたんぱく質不足は、思考・筋力・免疫力の低下を引き起こしますので、摂取カロリーが1,200㎉以下とならないよう気を付けて下さい。
